沖繩人的長壽秘訣

作者林天送為美國華盛頓路易大學教授 11月份美國出版的《國家地理》雜誌的封面專題報導是「長壽的秘訣」（The Secrets ofLong Life），報導中訪問了百歲人瑞密度最高的三個地方： 日本的沖繩島、義大利的薩丁泥亞島（Sardinia）及美國南加州的洛馬琳達（Loma Linda）小鎮。

筆者蒐集了一些有關這三個地方的資料，整理成深度的健康分析以饗讀者；其中，沖繩島離台灣很近，只需一個小時的飛機行程，所以我們先來了解此地的長壽秘訣。 ★沖繩人 這麼健康 一個人的長壽與健康情況並不是偶然發生的，有來自父母的基因遺傳，也有後天的因素，生活細節與環境也很重要。

先來看幾個統計數目： 1沖繩人的平均年齡，男性78歲，女性86歲，比 日本本土人民高1.5歲，而日本人的平均年齡是首居世界。2500百人中就有一人上百歲，女性人瑞比男性多四倍。

2.荷爾蒙有關的癌症罹患率低，這些包括女性的乳癌、子宮癌、男性的前列腺及腸癌。

3.罹患心臟血管疾病的機率低，這包括心臟病與腦中風。

4.骨質密度高，臀部骨折的發生率很低，比日本本土低二成，比美國低四成。

5.老人失智者的人數很低。

6.人瑞是瘦子一族，他們的身體質量指數（BMI）是18﹣22，25就算超重，而肥胖會帶來許多疾病，如糖尿病、心臟病、腦中風等。

★百歲人瑞的生活細節 在 網路上找到http://www.okinawaprogram.com，這 網站是由魏克斯（Wilcox）二兄弟及鈴木三位博士主持，其實他們曾經出了兩本很暢銷的書：《沖繩長壽方案》（The OkinawaProgram）與《沖繩飲食法》（The Okinawa Diet Plan），提供了沖繩島的百歲人瑞的生活起居及社會環境文化。

這些人瑞大都與兒女同住，而且是子孫滿堂，享受天倫之樂，他們的每天時間表沒有什麼大變化：一大早就先去燒香拜祖先，早上跟朋友喝茶、聊天、做手工藝等，跟家人吃午飯後就睡個午覺，傍晚時不是跟朋友聊天就是去菜園整理花草或者種菜，晚餐後去散步蹓達。消遣時間則喜歡看日本相撲。

★壽命長短 取決於生活習慣 美國著名的梅約診療中心曾經報告：一個人的壽命決定於二個因素，三之一來自基因組合（父母的遺傳），三之二是來自生活細節與環境包括飲食、運動、精神壓力、環境品質等；當然，如果不幸有嚴重基因缺陷，那又另當別論。

魏克斯兄弟追蹤沖繩島人的飲食內容及生活起居發現，沖繩島人如果早年搬到外地如加拿大及南美洲等地居住，或是在國外長大的第二代沖繩人，他們採取當地的飲食方式，內容變了樣，過著不同的生活環境與習性，那他們罹患慢性病的比率與當地人沒有什麼兩樣，壽命也沒有留居沖繩島的人長。 人瑞 如此過活 沖繩島人瑞的體重從年輕時代到老都保持得一樣，勞動成性，很少生病，有融洽的家庭與社交生活。

根據《沖繩島長壽研究》自1976年就開始做的長期調查，累積了六百多名人瑞的詳細資料。

歸納他們長壽的因素為： 1.吃八分飽，內容大多是粗糙的五穀雜糧、黃豆、蔬菜、水果、魚，少吃肉類。

2.少有百歲人瑞是抽菸的。

3.人瑞是沖繩島的寶，很受尊敬，所以她（他）們活得很有意義，也很尊嚴。

4.環繞著好的家屬親友，有好的交融，少有孤獨的時刻，常參與社會志工服務。 5.勞動成性，種菜、整理花園、採海帶、跳舞、瑜珈等，常曬到太陽。

6.有宗教信仰，拜祖先、拜佛等。 金字塔形膳食法 沖繩人第一個飲食原則是量的控制，沖繩人的古訓是「吃八分飽」。

這可能是因為早年沖繩人生活貧困，不易謀生，故勤儉節食成性。過飽會增加體重，帶來許多慢性疾病，如代謝症候群，榶尿病、心臟病、腦中風等。雖然節食，但必須顧及到充分的維生素與其他營養素分的攝取。 第二個原則是熱量的的控制。

魏克斯兄弟用卡路里密度（Caloric Density，簡稱CD）的觀念來看飲食的內容，CD是指每公克食物所含的卡路里，在市場上的包裝食品都會印有營養資料（Nutrition Facts），標明每一杯或用量所含的卡路里量，這就可以算出該食品的CD。

作者把食物的CD含量分級而堆砌成金字塔形，說明吃的學問、健康生活及長壽的秘訣。 1.最低層是羽毛級（CD是0﹣0.7），因為低CD，可大量食用。這類的食物包括海帶、豆腐、蔬菜、水果等，蔬果類含豐富的抗氧化物質，多水分故低CD。

2.輕量級（CD是0.8 ﹣1.5）包括粗糙的五穀雜糧、豆類、魚蝦、火雞等。每天食用，但必須是非精製的五穀雜糧，白米飯或麵食失去許多營養，而且一進肚子就消化成葡萄糖，容易帶來代謝症候群疾病。

3.中量級（CD是1.6﹣3.0）包括瘦肉、白麵包、豆奶酪（豆包）等。注意用量。 4.重量級（CD是3.1﹣9.0）包括牛羊乳酪、巧克力、油脂等，每周不要超過二、三次。

金字塔是愈低層有愈大的體積，故飲食的內容要從下往上，採用三加一的方法去衡量內容，即：3份羽毛及輕量級＋1份中量及重量級。這個沖繩島金字塔形膳食法很類似地中海式，多粗糙的五穀雜糧、蔬菜、水果，少肉食，尤其要盡量避免紅肉。 tips 沖繩人喜歡自己種些蔥、蒜、番茄、胡蘿蔔等蔬菜來吃，這些都含有高分量的抗氧化物質如維生素C、維生素E、胡蘿蔔素等。

資料來源：網路流傳